Carbohydrate là gì? Lầm tưởng về chế độ dinh dưỡng có Carbohydrate ra sao?

Khi được hỏi Carbohydrate là gì mọi người sẽ cảm thấy cái tên này rất quen nhưng lại không biết chính xác đây là gì và đóng vai trò như thế nào trong bữa ăn hàng ngày. Bài viết hôm nay sẽ giải mã tất cả những thông tin xoay quanh Carbohydrate và những điều mọi người vẫn lầm tưởng về nó.

Thông tin chung về Carbohydrate

Carbohydrate là gì?

Thực chất đây là một thành phần vô cùng quen thuộc hay xuất hiện trong bữa ăn của tất cả mọi người, phải bổ sung Carbohydrate thì chúng ta mới có đủ năng lượng để làm việc.

Phân loại Carbohydrate

Carbohydrate được chia thành hai nhóm chính là Carbohydrate đơn và Carbohydrate phức:

• Carbohydrate đơn đúng như tên gọi của nó, cấu trúc của nhóm Carbohydrate này khá đơn giản chỉ gồm 1 hoặc 2 phân tử đường:
  • Nếu Carbohydrate đơn 1 phân tử đường thường gặp nhất là Fructose – thường có trong các loại hoa quả và galactose – thường có trong các loại sữa;
  • Nếu Carbohydrate đơn có 2 phân tử đường thì có thể là Sucrose – đường cát, Lactose – đường sữa và Maltose – thường xuất hiện trong bia và các loại rau.

Bên cạnh đó, Carbohydrate đơn cũng có nhiều trong kẹo, soda, siro. Nhưng chức năng của những loại Carbohydrate là gì mà mọi người thường tránh? Vì những thực phẩm này đa phần được làm từ đường tinh chế, nghĩa là không chứa nhiều vitamin, khoáng chất hay thậm chí là chất xơ nên chúng dễ gây tăng cân, béo phì nếu tiêu thụ quá mức.

• Carbohydrate phức được cấu thành từ 3 loại đường trở lên. Nhóm này thường có nhiều trong “nhà” đậu, ngũ cốc, bánh mì….

Có thể thấy rằng chức năng của cả 2 nhóm Carbohydrate này là bổ sung năng lượng cho cơ thể trong tích tắc, nhưng nếu ăn quá nhiều Carbohydrate đơn sẽ làm “bùng nổ” năng lượng vì cơ thể chúng ta dễ hấp thụ và tiêu hóa nhóm đơn hơn. Hậu quả của điều này là làm cho lượng đường huyết trong cơ thể tăng một cách đột biến, gây thừa cân, tiểu đường. Trong khi đó thì Carb phức tạp lại cung cấp năng lượng bền vững hơn nên được khuyến khích ăn nhiều hơn.

Chức năng của Carbohydrate là gì?

Carbohydrate đối với cơ thể

• Tham gia cấu tạo cơ thể: Khi cơ thể được bổ sung Carbohydrate, chúng sẽ được hấp thụ vào trong và tham gia vào quá trình tạo màng tế bào, nhân tế bào. Màng và nhân là thành phần chính của sụn, da, thành động mạch, van tim, giác mạc…
• Các hoạt động chức năng của cơ thể: đó là những chức năng thiết yếu cho sự sống của con người như chức năng miễn dịch, chức năng tạo dinh dưỡng, chức năng sinh sản, chức năng chuyển hóa. Bên cạnh đó, Carb còn giúp lưu trữ thông tin và lan truyền đi đến các tế bào.
• Cung cấp và dự trữ năng lượng: đây cũng chính là chức năng thiết yếu nhất của Carb, đặc biệt là với những người tập thể hình hoặc những ai quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Bởi khi tiêu hóa Carb trong dạ dày, tất cả sẽ được chuyển hóa thành Glucose, Fructose và Galactose, trong đó 80% là Glucose.
• Tốt cho tim mạch: Chất xơ trong Carb góp phần giảm lượng Cholesterol, cụ thể như sau: khi tiêu hóa hoạt động tốt hơn nhờ chất xơ thì gan sẽ rút Cholesterol từ trong máu để tạo ra nhiều axit mật, sau đó lượng LDL giảm xuống. Khi LĐ giảm thì sức khỏe tim mạch được cải thiện, ngừa các bệnh liên quan.
• Tinh thần thoải mái: Vai trò này dựa trên kết quả nghiên cứu thực hiện năm 2009, những người ít ăn chất béo và đặc biệt là Carb thường xuyên cảm thấy lo lắng, nóng nảy. Vì thế các nhà khoa học cho rằng Carb sản xuất Serotonin trong não và giúp cải thiện trí nhớ.

Carbohydrate đối với dân thể hình

Như đã nói, Carbohydrate vô cùng quan trọng đối với những người đang tập luyện thể hình. Cụ thể vai trò của Carbohydrate là gì?

Duy trì năng lượng khi tập luyện

Mỗi buổi tập sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, việc bổ sung Carb ngay sau đó sẽ giúp cơ thể phục hồi Glycogen (hình thức tích trữ Glucose) trong cơ bắp mà bạn đã đốt cháy trong khi tập. Khi bổ sung Carb, cơ thể chuyển hóa Glycogen thành Glucose nhằm tạo ra ATP, như vậy việc tạo ra cơ bắp không làm phá hủy các Protein cần thiết trong mô cơ.

Nhưng nếu thể trạng bạn kém thì nên nạp thêm tinh bột vào trước buổi tập khoảng 1 đến 2 giờ. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện.

Tăng cân một cách khoa học

Với những cô nàng có thân hình cò hương thì chắc chắn phải biết vai trò này của Carbohydrate. Để tăng cân, tập thói  quen bổ sung tinh bột vào nhé, vì thế những mà những thực đơn dành cho người tăng cân luôn có sự hiện diện của Card rồi đấy. Tuy nhiên, nên chọn lọc ăn những Carb tốt và chỉ nên ăn ở mức vừa phải vì chúng sẽ làm bạn tích tụ mỡ thừa đấy.

Ngược lại, nhiều nàng muốn giảm cân thì lại cho rằng giảm Carb trong khẩu phần ăn là một cách hữu hiệu. Thế nhưng quá trình giảm cân có thành công hay không thì còn phụ thuộc vào tổng lượng Calo nạp vào và số Calo bị tiêu hao trong ngày.

Giảm cân

Tại sao Carbohydrate vừa góp phần tăng cân nhưng cũng có thể giảm cân? Như đã đề cập trước đó, nhóm Carbohydrate phức thường có nhiều trong các loại hạt và rau của quả, do đó nếu bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate “tốt” thì chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, lâu hơn. Đặc biệt là những loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ sẽ làm làn da mịn màng, khỏe khoắn nữa đấy. Giờ thì bạn đã biết tác dụng của Carbohydrate là gì trong chế độ giảm cân chưa.

Hậu quả khi cơ thể thiếu Carbohydrate

Những tác dụng của Carb giúp chúng ta hiểu hơn về vai trò của Carb là gì rồi đúng không? Thế nhưng nếu cơ thể chúng ta bị thiếu Carb thì sẽ ra sao?

• Không đủ năng lượng để làm việc, học tập, vui chơi;
• Hệ thần kinh trung ương cũng bị ảnh hưởng, thường xuyên cảm thấy chóng mặt, suy yếu về thể chất và tinh thần;
• Cơ thể bị thiếu hụt Glucose sẽ cho đường huyết thường bị sụt giảm;
• Nếu cơ thể không có đủ Carb dự trữ thì sẽ tiêu thụ Protein để làm nhiên liệu cho khi tham gia những hoạt động mạnh, khi tập thể hình;
• Các vấn đề tiêu hóa cũng xuất hiện do thiếu chất xơ.

Carbohydrate trong thực đơn mỗi ngày

Thực đơn cho người ăn kiêng

Có nên ăn kiêng theo chế độ Low-Carb không

Glycogen có xu hướng giữ nước, do đó nếu bạn không có nhiều Glycogen trong cơ thể thì lượng nước trong người bạn cũng sẽ rất ít. Ban đầu, khi mọi người bắt đầu làm quen với chế độ ăn Low-Carb, giàu Protein thì sẽ nhận thấy rằng cân nặng của mình giảm đáng kể. Nhưng nguyên nhân sâu xa của vấn đề này là do lượng nước trong cơ bắp đã bị mất đi. Đây cũng được xem là mánh khóe mà những chế độ ăn kiêng tuyên bố rằng bạn sẽ giảm được 1-2kg chỉ trong 2 ngày.

Một vài rủi ro của chế độ Low-Carb, tăng Protein

Ăn quá nhiều Protein sẽ gây tổn thương thận, vì phân tử Protein thật sự  rất lớn và phải được lọc qua thận sau khi vào trong cơ thể. Đây cũng là khuyến cáo của viện Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia. Đồng thời, việc bổ sung nhiều Protein sẽ làm axit uric – sản phẩm phụ của Protein sản sinh nhiều hơn, làm cho bệnh Gút bùng phát.

Thế nhưng những tác hại này không hoàn toàn xảy ra ở tất cả mọi người. Chỉ những ai có tiền sử bệnh thận hoặc đang mắc phải các vấn đề liên quan đến thận thì hãy cẩn trọng, tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ có nên áp dụng chế độ kiêng này không.

Thực đơn dinh dưỡng cho người tập thể hình

Carbohydrate

Với những người tập luyện thể hình thì Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Nếu bổ sung đúng và đủ sẽ cải thiện được hiệu năng, hạn chế sự mệt mỏi khi tập luyện và phục hồi sự phát triển của các mô cơ như đã đề cập ở phần tác dụng của Carbohydrate là gì rồi. Trung bình, một người trưởng thành có cân nặng khoảng 80kg thì mỗi ngày cần hấp thụ khoảng 360-450g bột đường.

Cần bổ sung Carbohydrate như thế nào vào khẩu phần ăn? Hãy lựa chọn những thực phẩm có chứa Carb tốt như khoai tây, bánh mì, ngũ cốc…

Đường

Đây là thực phẩm mà dân gymer sẽ phải hạn chế đáng kể bởi tiêu thụ quá nhiều sẽ làm cho đường tăng cao trong máu, nguy cơ bị béo phì và tiểu đường là rất cao.

Chất béo

Những người mới bắt đầu tập thể hình hoặc không hiểu rõ về chế độ ăn uống đúng chuẩn khi tập thường nghĩ rằng nên giảm lượng chất bẽo bão hòa trong thực đơn mỗi ngày. Thực chất không phải vậy, hợp lý nhất là duy trì hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để năng lượng được duy trì. Thay vào đó là sử dụng các loại dầu có nguồn gốc thực vật hơn mỡ động vật.

Tính toán hàm lượng Calories

Lượng Calo dung nạp vào cơ thể phải đảm bảo lớn hơn phần bị đốt cháy, đây cũng là nguyên tắc hàng đầu mà bất cứ ai tìm hiểu về Carbohydrate là gì hay chế độ dinh dưỡng Carb dành cho các gymer. Vì cơ chế duy trì năng lượng là khi calo bị tiêu hao quá nhiều thì cơ thể sẽ lấy lượng mỡ béo hay nạc dự trữ có sẵn để đốt cháy và dùng chúng để sản sinh năng lượng duy trì hoạt động. Hậu quả là cỡ sẽ mất đi, cân cũng bị sụt giảm.

Nên theo chế độ Carb cao hay thấp?

Thật sự thì chưa có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Như tất cả những gì đã nói về Carbohydrate thì nguyên nhân của thừa cân không hoàn toàn do bạn ăn quá nhiều Carb, mà béo phì do những yếu tố sau tác động:

• Lượng calo nạp vào là bao nhiêu;
• Thời gian bạn vận động dài hay ngắn;
• Những căng thẳng bạn thường mắc phải;
• Cách sinh hoạt của bạn;
• Tinh bột thường sử dụng là loại tinh chế hay không.

Do đó, để giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế Carb trong chế độ dinh dưỡng mà còn phải thay đổi cả những yếu tố còn lại kể trên. Một vài người đã thành công với thực đơn kiêng Low-Carb nhưng chỉ hiệu quả một thời gian ngắn.

Trên đây là tất cả những thông tin Carbohydrate là gì. Có thể thấy Carbohydrate không hề xấu, ngược lại còn cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Những quan trọng là để phát huy hiệu quả các tác dụng của Carb thì phải hiểu cơ thể chúng ta cần gì để sử dụng đúng cách hơn.