Đối với những người tập thể hình, bên cạnh việc có một chế độ ăn hợp lý nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể, họ còn tìm đến các sản phẩm chức năng để bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Creatine là một trong những sự lựa chọn hàng đầu. Vậy Creatine là gì? Và tại sao các sản phẩm bổ sung Creatine lại được nhiều người săn đón đến thế?
Nội dung chính
Creatine là gì?
Có lẽ không ít người thắc mắc Creatine là gì đúng không? Về cơ bản, Creatine là một hợp chất hữu cơ tự nhiên được tìm thấy trong cơ bắp của con người và các loại thực phẩm như cá, thịt.
Creatine là gì?
Theo một nghiên cứu được thực hiện, người ta phân tích được Creatine được cấu tạo từ 3 loại axit amin: Arginine, Glycine và Methionine. Các axit amin này giúp Creatine làm tốt chức năng cung cấp năng lượng cho cơ để thực hiện các động tác vận động. Bên cạnh đó, Creatine còn giúp tăng độ dẻo dai của cơ bắp, giúp cơ thể thực hiện tốt các bài tập luyện có độ khó cao, nhanh, mạnh.
Gan, thận và tụy là những cơ quan chịu trách nhiệm trực tiếp sản xuất Creatine trong cơ thể. Sau đó, chúng sẽ được vận chuyển đến các cơ theo đường mạch máu. Khi đã được vận chuyển thành công tới các cơ bắp, Creatine sẽ được chuyển hóa thành PhosphoCreatine (Creatine Phosphate). Vì Creatine có thể được sản xuất một cách tự nhiên trong cơ thể nên chúng ta có thể bổ sung chúng bằng cách sử dụng các thực phẩm thịt, cá và một chế độ tập luyện hợp lý.
Creatine bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng cách nào?
Chúng ta đã từng đề cập đến ATP, để hiểu rõ cơ chế hoạt động của Creatine là gì, đầu tiên, chúng ta phải tìm hiểu một vài thông tin cơ bản về ATP. ATP, viết tắt của cụm từ Adenosine Triphosphate, là một hợp chất hữu cơ năng lượng cao được chuyển hóa từ Creatine. Đây là một nguồn năng lượng dồi dào được cung cấp cho cơ bắp để thực hiện các hoạt động một cách mạnh mẽ.
Tuy nhiên, lượng ATP được phép sử dụng trong một lần có giới hạn thời gian là 10 giây. Chính vì vậy, nếu bạn đang trong một hoạt động liên tục, hoặc đang thực hiện một bài tập thể hình, lượng ATP trong cơ sẽ bị hao hụt rất nhanh. Đây là lúc cơ thể phải vận hành để sản xuất ATP, và Creatine là ‘’nguyên liệu’’ quan trọng không thể thiếu. Creatine sẽ giúp cơ thể bổ sung và phục hồi lượng ATP cần thiết để tạo ra năng lượng phục vụ cho quá trình hoạt động và luyện tập.
Những lợi ích tuyệt vời mà Creatine có thể mang lại
Có thể thấy, Creatine là một hợp chất không thể thiếu và có nhiều tác dụng tích cực của cơ thể, nhất là những người tập thể hình.
Tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp
Đề cập đến vấn đề lợi ích Creatine là gì, người ta thường dễ dàng nghĩ ngay đến việc hỗ trợ làm dày các cơ bắp trong cơ thể. Creatine có tác dụng căng các cơ bắp do tích nước làm tăng kích thước cơ. Điều này bạn có thể tự nhìn thấy được từ bên ngoài. Bên cạnh đó, khi các cơ được căng lên sẽ thúc đẩy quá trình hình thành các sợi cơ mới bằng cách tăng cường sản xuất cấu trúc cần thiết và lên men protein.
Creatine tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp
Không dừng lại ở đó, Creatine còn giúp việc cơ bắp tăng trưởng và phát triển một cách hiệu quả hơn. Creatine làm tăng mức độ IGF-1 có giúp kích thích sự tăng trưởng khối lượng của cơ. Đồng thời, Creatine còn có tác dụng hạn chế mức độ Myostatin đẩy nhanh quá hình hình thành và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Tăng số lượng tế bào
Khả năng chống gốc tự do của Creatine là gì, mà có thể giúp các tế bào được sản sinh và phục hồi một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, Creatine còn có tác dụng đáng kể trong việc tăng cường năng lượng do tế bào giải phóng ra bên ngoài. Cụ thể, khi được bổ sung Creatine, cơ thể chúng ta sẽ nhận được một lượng Phosphocreatine (CP) – đây là một dạng chất chuyển hóa năng lượng cao và ATP.
ATP sẽ giải phóng năng lượng để cung cấp cho cơ thể khi bạn đang trong quá trình luyện tập giúp bạn thực hiện tốt các động tác yêu cầu dùng nhiều lực với tốc độ nhanh và mạnh. Creatine còn có khả năng điều hòa acid trong tế bào, duy trì và tăng độ bền của cơ, kéo dài thời gian tập luyện. Vì thế, hiệu quả bài tập sẽ được nâng cao đáng kể.
Giúp xương chắc khỏe
Không chỉ trong cơ bắp mà một lượng lớn Creatine còn được lưu trữ trong xương. Nhờ đó, Creatine góp phần rất lớn vào việc hình thành một cấu trúc xương chắc khỏe và tăng khả năng hồi phục, chữa lành các tổn thương về xương.
Tăng hiệu suất tập luyện đối với người tập thể hình
Theo một nghiên cứu, Creatine có thể làm tăng đến 15% hiệu suất tập luyện. Nếu như được bổ sung một cách đầy đủ và kịp thời, Creatine sẽ giúp bạn tăng độ ‘’lì’’ của bản thân qua từng giai đoạn tập luyện. Cơ thể khi được cung cấp đầy đủ Creatine sẽ mang lại khả năng chịu đựng một cách bền bỉ, cho phép người tập tập luyện trong một thời gian dài hơn, với cường độ và độ khó cao hơn.
Creatine tăng hiệu suất các bài tập thể hình
Duy trì như vậy, cơ thể bạn sẽ sớm quen với chế độ tập luyện khắt khe đó, mang lại hiệu quả tốt hơn và rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu và trình độ mong muốn. Ngoài ra, Creatine còn có khả năng hồi phục các tế bào, mô, cơ bị tổn thương trong quá trình thực hiện các động tác. Điều này có ý nghĩa rất lớn trong việc tập thể hình và các bộ môn vận động.
Bổ sung năng lượng cho não bộ
Chúng ta đã biết được tác dụng cơ bản của Creatine là gì, nhưng có một điều có lẽ sẽ rất ít ai biết, bên cạnh việc hỗ trợ phát triển cơ, Creatine còn có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi, hỗ trợ sức khỏe và nâng cao hiệu suất làm việc của não bộ.
Creatine có khả năng giải phóng năng lượng, tăng mức độ Dopamine cho não bộ, làm giảm căng thẳng và các triệu chứng suy nhược cơ thể. Từ việc cung cấp năng lượng cho não bộ, Creatine còn giúp kéo dài thời gian hoạt động của não bộ, duy trì độ tỉnh táo và sự tập trung, giúp não bộ hoạt động tốt hơn với hiệu suất cao hơn.
Ngoài ra, Creatine còn giúp não tối ưu hóa các chức năng của mình và hạn chế một cách đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tâm thành hay mất trí nhớ liên quan đến não bộ như: bệnh Alzheimer, bệnh Huntington, bệnh Parkinson, động kinh, đột quỵ thiếu máu cục bộ,… và một số bệnh suy giảm trí nhớ ở người già.
Nguồn cung cấp Creatine có thể tìm thấy ở đâu?
Creatine trong tự nhiên
Bạn có biết các nguồn thức ăn tự nhiên cung cấp Creatine là gì? Creatine có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên nhưng với hàm lượng thấp. Bạn có thể dễ dàng bổ sung Creatine tự nhiên cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thịt, cá. Một điều đáng lưu ý, những người ăn chay, ăn kiêng và tập Gym thường có xu hướng loại bỏ một lượng lớn thịt cá ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Đây là một suy nghĩ sai lầm.
Song song với việc hạn chế các chất béo, bổ sung protein và các chất xơ, bạn cần phải đảm bảo Creatine từ thịt, cá cho cơ thể một cách đầy đủ để giữ cho tế bào được sinh trưởng khỏe mạnh và cơ bắp sẽ được phát triển như mong đợi.
Những sản phẩm nào bổ sung Creatine?
Ngoài những nguồn thực phẩm bổ sung Creatine, để đáp ứng nhu cầu sử dụng của nhiều người, các sản phẩm bổ sung Creatine xuất hiện ngày càng nhiều. Vậy những sản phẩm Creatine là gì? Có những loại nào? Có ưu và nhược điểm gì?
Bột Creatine là gì?
Creatine Monohydrate
Đây là loại Creatine nhận được rất nhiều phản hồi tốt từ người dùng, cũng chính là loại có chất lượng tốt nhất cũng như phổ biến nhất hiện nay. Creatine Monohydrate được tạo thành từ 2 thành phần là Creatine và nước, vì vậy, lượng Creatine nguyên chất chiếm đến 80-90%.
Creatine Monohydrate có hầu như đầy đủ các ưu điểm của Creatine nguyên chất. Sản phẩm này được các gymer cũng như các vận động viên thể hình sử dụng để tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp, tăng độ dẻo dai, độ bền của cơ thể cũng như rút ngắn thời gian phục hồi sau chấn thương. Creatine Monohydrate giúp nâng cao hiệu suất các bài tập. Loại Creatine này khá an toàn cho người sử dụng nên bạn không cần phải quá lo lắng khi lựa chọn sản phẩm này. Ngoài ra, so với các sản phẩm cùng loại khác trên thị trường, Creatine Monohydrate có giá khá rẻ, đây cũng là một điểm cộng và là một trong những lý do được nhiều người lựa chọn.
Tuy nhiên, có một vài lưu ý nhỏ cho những bạn có ý định sử dụng Creatine Monohydrate, bạn cần sử dụng ngay sau khi hòa vào nước và không được sử dụng quá liều lượng cho phép vì loại Creatine này khó hòa tan trong nước nên có thể dẫn đến một vài tác dụng phụ về đau dạ dày và ruột.
Tránh lạm dụng Creatine
Creatine Hydrochloride
Creatine Hydrochloride còn được gọi là Creatine HCl. Đây là một dạng Creatine có khả năng hòa tan trong nước vượt trội hơn Creatine Monohydrate. Tuy nhiên, về tác dụng của nó đối với cơ thể con người còn chưa được nghiên cứu chính xác nào. Vì vậy, tuy có một số tác dụng phụ nhưng Creatine Monohydrate vẫn được các chuyên gia khuyên dùng hơn Creatine HCl.
Buffered Creatine
Một tên gọi khác của Buffered Creatine là Kre-Alkalyn. Sản phẩm này được biết giúp làm chậm quá trình Creatine chuyển đổi thành hợp chất thải Creatinin sau khi được pha trong nước, kéo dài thời gian sử dụng hơn Creatine Monohydrate. Theo một số nghiên cứu, Kre-Alkalyn có công dụng cũng như tác dụng phụ tương tự Creatine Monohydrate. Tuy nhiên vẫn có một số phản hồi của khách hàng cho rằng Buffered Creatine được hấp thụ tốt hơn, khả năng chuyển hóa thành Creatinin được hạn chế.
Creatine Ethyl Ester (CEE)
Đây là sản phẩm Creatine có giá thành rất cao, cao hơn hẳn các loại Creatine khác trên thị trường. Cùng với đó, Creatine Ethyl Ester cũng có những ưu điểm vượt trội hơn các sản phẩm cùng loại khác. CEE có khả năng thẩm thấu nhanh qua màng tế bào, tỉ lệ hấp thụ lên tới 90%.
Những sản phẩm Creatine trên phổ biến được nhiều người đánh giá cao
Vì được hấp thu khá nhanh nên dạ dày bạn sẽ giảm được khả năng bị đau hoặc khó chịu như các laoij Creatine khác. Một ưu điểm và cũng như nhược điểm của Creatine Ethyl Ester là khả năng tích nước của nó khá thấp nên tránh được tình trạng tích nước quá nhiều ở cơ nhưng bạn lại khó cảm nhận được sự phát triển kích thước cơ bắp của mình.
Một vài gợi ý pha Creatine
Không nên kết hợp sử dụng Creatine với các loại nước có chứa axit như nước cam, nước chanh,… Các loại nước đường đơn giản càng có thể giúp Creatine tối đa các ưu điểm của nó. Bạn có thể pha Creatine với nước nho, nước việt quất,… Nước ấm là một trong những sự lựa chọn tốt nhất bạn nên thử.
Làm sao sử dụng Creatine một cách hiệu quả?
Bạn có thể chọn 1 trong 2 cách sau đây
- Nạp nhanh: Đối với những bạn mới tìm hiểu Creatine là gì và bắt đầu sử dụng, trong từ 5 đến 7 ngày đầu tiên, bạn nên nạp tối đa 20g mỗi ngày. Sau đó giảm dần lượng Creatine sử dụng xuống còn 5-10g. Giai đoạn này sẽ khá khó khăn vì bạn chưa quen được mùi vị của Creatine, hãy kết hợp chúng với một số loại thức uống khác mà bạn thích và nhớ tránh các loại nước chứa acid.
- Nạp chậm: Đây là quá trình để cơ thể bạn từ từ thích ứng với Creatine, bạn nên sử dụng khoảng 5-10g mỗi ngày.
Thời điểm nào tốt nhất để sử dụng Creatine?
Bạn có thể sử dụng các sản phẩm Creatine bất kỳ lúc nào trong ngày. Nhưng các chuyên gia khuyến khích nên sử dụng Creatine sau khi vận động hoặc luyện tập vì đây là thời điểm vàng để cơ thể hấp thụ Creatine một cách tối đa. Việc bổ sung Creatine lúc này sẽ giúp bù đắp năng lượng và hồi phục các sợi cơ.
Nên sử dụng Creatine sau khi luyện tập
Đối tượng nào có thể sử dụng các sản phẩm Creatine?
Nhóm khách hàng chủ yếu của các sản phẩm Creatine trên thị trường thường là các vận động viên thể hình, những người có nhu cầu tập luyện và phát triển cơ bắp cũng như những người đang trong quá trình rèn luyện và có nhu cầu cải thiện thể trạng của cơ thể.
Đối với những người bình thường, bạn có thể nạp Creatine cho cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm như thịt, cá để cung cấp Creatine tự nhiên, an toàn. Creatine không chỉ thích hợp đối với những người ăn kiêng, những người có nhu cầu giảm mỡ, giảm béo, mà còn là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có thể trạng yếu, gầy.
Nhắc nhở nhỏ khi sử dụng Creatine
Hầu hết các sản phẩm Creatine đều có mùi vị khó ngửi khó uống, nên bạn hãy kết hợp sử dụng chúng với các loại thực phẩm hay nước uống khác. Creatine được khuyến khích sử dụng ngay sau khi pha trong vòng 10 phút. Nên sử dụng Creatine một cách vừa đủ, tránh lạm dụng, vì bột Creatine có thể sẽ khó được hấp thu và gây nên một số bệnh dạ dày và dễ dẫn đến tình trạng bị chuột rút. Người sử dụng nên đảm bảo cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì Creatine có khả năng hút nước vào các tế bào nên dễ dẫn đến tình trạng mất nước, cứng cơ.
Hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu rõ khái niệm Creatine là gì cũng như các thông tin cần thiết để bạn có thể lựa chọn một sản phẩm Creatine phù hợp với bản thân. Hãy truy cập https://bcabadminton.org/ để biết thêm thật nhiều thông tin bổ ích.
