Mỡ bụng đến thì nhanh nhưng đuổi đi thì chẳng hề dễ dàng. Ấy vậy mà có một động tác thể dục được cho rằng giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Đó chính là Plank. Plank được ưa chuộng vì vừa dễ tập lại không tốn thời gian. Không cần sân bãi hay bất kỳ vật dụng hỗ trợ. Vậy Plank cụ thể là gì? Có thật sự tồn tại một phương pháp đơn giản mà lại có hiệu quả thần kỳ như vậy?
Nội dung chính
Plank là gì?
Plank là một động tác thể dục giúp gia tăng sức mạnh nhóm cơ lõi. Cơ thế tác động đến các cơ của plank là cơ chế tĩnh. Tức là dựa trên nguyên lý vào thế chuẩn và giữ nguyên tư thế dó trong một khoảng thời gian nhất định. Từ “Plank” có nghĩa là tấm ván, nên có thể hiểu đây là động tác giữ cơ thể như một tấm ván vậy. Plank còn có tên gọi khác là chống đẩy bằng khuỷu tay hoặc hít đất tĩnh.
Plank chỉ có duy nhất một tư thế, bạn không cần phải làm thêm bất kỳ động tác gì. Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Nghe thì thấy thật đơn giản nhưng khi bắt đầu thực hiện, thời gian giữ của bạn chỉ tính bằng giây.
Sự thần kỳ trong hiệu quả giảm mỡ bụng của Plank
Plank được coi là động tác thần kỳ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đó quả thực là sự thật. Những ai theo đuổi một cơ bụng 6 múi hay vòng bụng thon gọn không thể bỏ qua động tác này. Vậy plank giúp tác động lên những nhóm cơ nào? Tại sao plank lại giúp giảm được mỡ bụng. Câu trả lời dưới đây sẽ giúp bạn sáng tỏ.
Các bước tập Plank
Đầu tiên, chúng ta cùng tìm hiểu Plank là động tác như thế nào.
Một tư thế tập Plank chuẩn
- Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm hoặc trên sàn tập. Tốt nhất nên chọn thảm để bảo vệ cho khớp khuỷu tay.
- Bước 2: Chống khuỷu tay xuống thảm, hai cánh tay đặt trên mặt thảm sao cho tạo góc 90 độ với vai. Hai tay song song và cách nhau rộng bằng vai. Mũi chân chống xuống thảm sao cho cả cơ thể được nâng lên song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ yên cho lưng, hông và cổ thẳng tựa như một tấm ván. Giữ cho nhịp thở đều đặn. Hãy giữ lâu nhất bạn có thể. Mới bắt đầu không nên quá sức, bạn hãy tăng dần thời gian ở những lần tập sau.
- Bước 4: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay xuống, rồi hạ chân xuống. Đưa cơ thể về tư thế thả lỏng thoải mái nhất.
Các nhóm cơ được tác động khi tập Plank
Plank tác động đến các nhóm cơ chính trên cơ thể
Để giữ được thân người thẳng trong một thời gian, bạn phải vận dụng kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các nhóm cơ được tác động là phần cơ lõi, phần khó chạm đến nhất khi luyện tập. Bao gồm các cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi… Chính vì sự kết hợp gần như là toàn thân mà để giữ thẳng thân người làm nên độ khó của Plank. Những người mới tập, thậm chí không thể giữ được trong 10 giây. Tuy nhiên, bạn đừng lo lắng,
Nguyên lý giảm mỡ bụng của Plank
Hiệu quả tập Plank là hoàn toàn có thật
Với sự huy động cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, Plank giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Cơ bụng là cốt lõi của thể lực con người. Để tập được Plank, cơ bụng lúc nào cũng phải siết chặt. Bạn càng giữ được lâu, thời gian siết bụng càng lâu, lượng mỡ thừa được đốt càng nhiều. Một phút tập Plank được cho rằng hiệu quả tương đương với 60 cái gập bụng.
Với những động tác tập bụng khác, nhiều khi bạn quên siết cơ bụng trong quá trình tập. Hoặc hay gặp hơn là sự siết cơ bụng không được liên tục. Còn với Plank thì ngược lại hoàn toàn vì động tác này không thể không tác động đến nhóm cơ đó. Những vùng mỡ thừa nơi eo không còn cách nào khác ngoài việc bị tiêu đốt đi nhanh chóng. Đó chính là hiệu quả giảm mỡ thần kỳ mà ít động tác có được.
Các tác dụng khác của Plank
Song song với việc giảm mỡ vùng bụng, Plank còn có nhiều tác dụng tốt với thể lực và sức khỏe người tập.
Một vài biến thế của Plank
Giảm mỡ thừa toàn thân
Nhờ việc siết chặt các nhóm cơ tác động, động tác này giúp giảm mỡ thừa toàn thân một cách hiệu quả. Các vùng như bắp tay sau, lưng trở nên săn chắc hơn nhờ tập Plank đúng chuẩn.
Tăng thể lực, sức bền cơ thể
Với nguyên lý tăng dần thời gian giữ tư thế, thể lực của người tập cũng được nâng cao dần. Sức bền, độ dẻo dai của bạn được cải thiện dần.
Plank giúp nâng cao thể lực và bảo vệ cột sống
Bảo vệ hệ thống xương sống
Plank giúp làm săn chắc nhóm cơ lưng – là nhóm cơ khó tác động đến nếu tập luyện những tư thế khác. Nhóm cơ này chắc khỏe sẽ giúp bảo vệ cho hệ xương sống của bạn. Bảo vệ cột sống tránh khỏi những tác động trong lao động như ngồi sai tư thế, bê vác vật nặng…. Việc luyện tập Plank giúp ta ý thức được điều chỉnh tư thế chuẩn trong quá trình làm việc hoặc di chuyển.
Ưu điểm của động tác Plank
Động tác đơn giản dễ tập
Plank cơ bản chỉ có một tư thế, đơn giản, dễ nhớ. Các động tác tĩnh, phù hợp với tư thế khung xương tự nhiên của con người.
Có thể tập ở mọi nơi, không cần máy móc thiết bị phức tạp
Bạn chỉ cần một chiếc thảm, hoặc một cái khăn lót dưới khuỷu tay cho êm là có thể tập luyện. Không cần đến những máy tập, hay những vật dụng bổ trợ nhưng vẫn vô cùng hiệu quả.
Không tốn thời gian tập
Bạn có thể chia lần tập ra nhiều lần trong ngày, mỗi lần tập bạn giữ tối đa là 120 giây. Số lần tập trong ngày tùy theo thời gian mỗi người. Vậy thật sự là tiêu tốn lượng thời gian quá ít, không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và làm việc.
Không kén đối tượng tập
Ai cũng có thể tập luyện Plank
Ai cũng có thể tập luyện Plank vì tư thế này thật sự đơn giản. Tư thế được giữ nguyên, không đòi hỏi sự vận động mạnh. Bạn không lo gặp phải những tai nạn hay chấn thương như ở những môn thể thao hay động tác vận động mạnh khác.
Lưu ý khi tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất
Nhiều tác dụng và ưu điểm như vậy, Plank là động tác không thể thiếu trong mọi buổi tập luyện. Thế nhưng, chỉ khi bạn tập đúng, những hiệu quả tốt nhất mới đến được với bạn. Ngược lại, việc tập sai còn mang đến những chấn thương. Một tư thế chuẩn là khi cổ, lưng và hông của bạn luôn ở trên một đường thẳng. Đó chính là ý nghĩa của từ “Tấm ván”. Để giữ được tư thế thẳng vậy, bạn cần chú ý những bộ phận sau:
Cơ bụng
Đây là phần cốt lõi trong Plank, hãy chú ý rằng, cơ bụng bạn luôn phải siết chặt để bảo vệ được cột sống của mình. Nên nhớ, toàn bộ phần giữa cơ thể bạn được nâng lên khỏi không trung là nhờ bạn gồng phần bụng của mình chống đỡ. Chỉ khi cơ bụng được tác động, các bó cơ ở những bộ phận khác trên cơ thể mới được kích hoạt.
Tập Plank chuẩn để có hiệu quả tốt nhất
Tư thế mông
Mông nếu như nâng quá cao sẽ làm giảm độ gồng của cơ bụng khiến hiệu quả giảm. Đồng thời tạo áp lực lên vai gây co cứng cơ vai. Nếu như hạ quá thấp sẽ khiến lưng bị võng, gây áp lực lên các đốt sống lưng tạo chấn thương. Hãy để tư thế được tự nhiên nhất. Nếu bạn quá mỏi không thể giữ được mông mình đúng vị trí, dừng lại nghỉ ngơi là điều nên làm. Không nên vội vã kéo dài thời gian tập để mông giảm mỡ nhanh.
Tư thế tay
Tay phải được để vuông góc với thân người và với mặt sàn. Khi tay bị xô về phía trước hay về đằng sau thì lực tác động lên khuỷu tay và vai sẽ tăng lên, giảm hiệu quả tác động vào bụng và khiến dễ gây đau ở khuỷu tay và vai. Hai tay cách nhau bằng vai là chuẩn nhất, khoảng cách khác cũng sẽ khiến tư thế trở nên chuệch choạc, giảm hiệu quả.
Đầu gối
Đầu gối không thẳng cũng sẽ làm áp lực bị dồn vào vị trí này. Gây đau và tổn thương khớp gối cho người tập
Cổ
Đây là bộ phận dễ bị tổn thương nhất khi tập Plank. Nhiều người có thói quen ngước lên nhìn phía thẳng phía trước. Đó hoàn toàn là tư thế sai. Bạn để cổ thẳng tự nhiên theo cột sống cổ của mình, thường đó là hướng nhìn hơi chếch xuống phía các ngón tay của bạn. Việc giữ cổ đúng tư thế sẽ giúp tránh được co cứng vai cổ gáy và giảm đau cổ.
Mũi chân
Mũi chân hơi nhón lên, bàn chân cũng tạo một góc 90 độ so với cẳng chân và mặt đất
Gợi ý lịch tập luyện Plank
Nghe đến đây chắc bạn đã rất sẵn sàng để luyện tập động tác giảm mỡ bụng thần kỳ này rồi. Vậy nên tập theo lịch nào để vừa hiệu quả và khoa học. Cùng chúng tôi tham khảo một lịch tập luyện mẫu dành riêng cho người mới bắt đầu nhé.
Cùng tận hưởng niềm vui khỏe mạnh do Plank mang lại
Bạn cần chú ý rằng, khi mới bắt đầu tập tùy theo thể lực của mình mà bạn có thể giữ được lâu hay chóng. Tuy nhiên, điều cần lưu ý là phải lắng nghe sức khỏe bạn, hãy nâng thời gian từ từ. Quan trọng nhất là chúng ta cần kiên trì và không đốt cháy giai đoạn.
- Ngày 1,2,3: Tập giữ Plank trong 10-30 giây tùy thể lực. Lặp lại 2 -3 lượt trong mỗi buổi tập. 1 ngày có thể tập 2 lần
- Ngày 4,5: Nâng thêm 10 giây cho mỗi lượt tập
- Ngày 6: nghỉ ngơi thư giãn
- Ngày 7,8,9: Tăng thêm 10 giây cho mỗi lượt tập so với lần 3 ngày trước
- Ngày 10,11,12: Nâng thêm 10 giây nữa. Đến lúc này bạn đã có thể giữ được gần 1 phút
- Ngày 13: Nghỉ ngơi cho cơ thể hồi phục
- Ngày 14,15,16: Tiếp tục nâng 10 giây so với lần gần nhất
Bạn cứ tiếp tục chu kỳ tập của mình với 2-3 lượt tập một lần, tăng dần 10 giây một theo nhóm 3 ngày. Đến khi bạn có thể giữ được 120 giây thì đó nên là thời lượng tối đa cho một lượt tập. Hãy lặp lại sao cho tổng thời gian tập của bạn khoảng 8 – 10 phút một lần (cả thời gian nghỉ ngơi).
Tập Plank quả thực không khó. Cái khó nhất là tinh thần kiên trì tập luyện tư thế này. Giờ đây, bạn đã nắm trong tay được bí quyết tập Plank chuẩn nhất, cơ bản nhất, dễ tập nhất và hiệu quả nhất. Và những gì bạn cần làm lúc này là hãy lên ngay cho mình một thời gian biểu tập luyện. Cùng hạ quyết tâm, nâng cao tinh thần để lấy lại vòng bụng săn chắc, vòng eo thon gọn. Thân hình đẹp và cơ thể khỏe mạnh đang chờ đợi bạn chinh phục.
