Macro là gì? Lợi ích tính toán Macro trong quá trình tập luyện ra sao?

Đối với những người bắt đầu chơi các môn thể thao rèn luyện bản thân, chắc chắn đã ít nhiều từng nghe nhắc đến cụm từ Macro. Vậy Macro là gì? Lợi ích của việc tính toán Macro trong quá trình tập luyện ra sao? Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu vấn đề này trong nội dung bài viết dưới đây nhé

Tổng quan về khái niệm Macro là gì ?

Macro là từ viết tắt của thuật ngữ Macronutrients, nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng. Hay nói cách khác, Macro chính là nhóm các chất cần cho các hoạt động của cơ thể với số lượng lớn. Mỗi chất đều có vai trò nhất định để đảm bảo cơ thể hoạt động và phát triển khỏe mạnh. Ba thành phần chính cấu thành nên Macro bao gồm:

Protein (chất đạm)

Có thể nói, protein là một trong những chất vô cùng quan trọng không thể thiếu trong cơ thể con người. Đây được xem là yếu tố quyết định cấu trúc tế bào, hình thành và phục hồi các khối cơ bắp sau quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, protein còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sự hình thành của tóc, da và cả móng tay.

Protein bao gồm các acid amin được liên kết nhờ chuỗi polipeptit. Có tất cả 22 loại acid amin. Trong đó có 9 loại được xem là các acid amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp. Chính vì thế, cách duy nhất để có thể nhận các acid amin này là thông qua việc ăn uống các thực phẩm có chứa protein.

Carbohydrates (chất đường bột)

Carbohydrates (viết tắt là Carbs) được cấu tạo từ nguyên tử Cacbon (C), Oxy (O) và Hidro (H). Đây  là chất cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra Carbohydrates còn có vai trò quan trọng giúp não bộ tỉnh táo và thúc đẩy quá trình sản xuất hormone.

Thực tế cho thấy, cơ thể chúng ta vẫn có thể sống nếu không được cung cấp Carbohydrates. Chính vì thế, nhiều người vẫn chọn phương pháp nhịn ăn các thực phẩm giàu đường bột như cơm, khoai, bánh mì,…

Tuy nhiên, nếu biết được tầm quan trọng của Carbohydrates trong nhóm Macro là gì, chắc hẳn bạn sẽ phải suy nghĩ lại vấn đề có nên cắt hẳn chất này ra khỏi chế độ ăn hàng ngày hay không. Theo khuyến cáo của ngành y tế, việc bỏ đi nhóm chất đường bột có thể gây gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như thiếu máu, hạ huyết áp, trao đổi chất kém dẫn đến suy nhược cơ thể.

Fat (chất béo)

Đây được xem là nhóm chất đa lượng gặp nhiều kỳ thị nhất bởi nhiều người vẫn nghĩa Fat (chất béo) là nguyên nhân khiến họ tăng cân. Tuy vậy, đây cũng là một chất quan trọng không thể thiếu khi giúp cơ thể chuyển hóa một số vi chất ( Micronutrients) tan trong dầu bao gồm A, D, E, K. Có 3 loại chất béo chính:

• Chất béo bão hòa (Saturated fat): đây là loại chất béo được tìm thấy hầu hết trong mỡ động vật, phô mai, sữa nguyên kem,…Chất béo bão hòa giúp cung cấp lượng cholesterol hỗ trợ quá trình tạo ra các hormon sinh dục và thượng thận. Tuy nhiên nếu lượng cholesterol trong cơ thể vượt quá mức cho phép có thể gây ra tình trạng ứ nghẽn mạch máu. Nguyên nhân là do chúng không hòa tan trong máu và đóng lên các thành mạch máu.
• Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat): Ngược lại, chất béo không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Đồng thời chúng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình tái tạo cá tế bào trong cơ thể. Chất béo không bão hòa có trong các loại cá, quả bơ và hạt dinh dưỡng.
• Chất béo chuyển hóa (Trans fat): Cuối cùng đây là nhóm chất béo cần được cảnh báo tránh xa vì chúng rất có hại cho sức khỏe chúng ta. Được tìm thấy hầu hết trong các loại thức ăn nhanh, Trans fat làm tăng lượng cholesterol xấu nhanh chóng,ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình lưu thông mạch máu.

Lợi ích của việc tính toán Macro trong cuộc sống

Một trong những sai lầm phổ biến của những người mới bắt đầu tập luyện thể thao chính là bỏ qua vấn đề dinh dưỡng hoặc có một chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc nhiều người mất rất nhiều thời gian, công sức tập luyện nhưng vẫn không đạt được kết quả như ý muốn.

Hiểu rõ Macro là gì và xây dựng một chế độ Macro khi tập luyện sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng đúng cách. Từ đó cơ thể của bạn sẽ được hồi phục và thúc đẩy nhu cầu tập luyện nhiều hơn. Tùy vào nhu cầu tập luyện hình thể mà chúng ta sẽ có tỷ lệ giữa các chất Macro khác nhau.

Bên cạnh đó, thừa cân béo phì từ trước đến nay luôn là vấn đề khiến cho nhiều người lo lắng, ám ảnh. Chúng không chỉ ảnh hưởng năng suất lao động mà còn tác động tiêu cực đến tâm lý tự ti về vóc dáng bên ngoài. Thậm chí đây còn là nguyên nhân dẫn đến một số căn bệnh nguy hiểm, đe dọa sức khỏe và tính mạng của con người.

Chính vì thế, việc tính toán và hiểu rõ lượng Macro là gì đối với mỗi người hiện nay đang dần trở thành xu hướng mới của lối sống lành mạnh, khoa học. Đây được xem là cách tốt nhất để kiểm soát lượng thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Từ đó hạn chế tối đa tình trạng dung nạp calories quá mức cần thiết cho các hoạt động trong ngày của mỗi người chúng ta.

Cách tính macro siêu đơn giản dành cho người mới bắt đầu     

Sau khi hiểu được macro là gì, chắc hẳn bạn đã nhận ra tầm quan trọng về việc cân nhắc, tính toán lượng macronutrients trong quá trình tập luyện đúng không? Để xây dựng một chế độ macronutrients hoàn hảo, bạn cần thực hiện trình tự những việc sau đây:

Tính chỉ số BMR cho riêng mình

BMR (viết tắt từ cụm từ Basal metabolic rate) là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người. Nói cách khác BMR chính là lượng calo tối thiểu để duy trì các hoạt động của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Nắm được chỉ số BMR của bản thân sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào. Từ đó mới có thể điều chỉnh tăng giảm lượng ăn uống sao cho phù hợp với chế độ tập luyện của bạn.

Có rất nhiều công thức để tính chỉ số BMR. Tuy nhiên công thức Harris Benedict được nhiều người sử dụng phổ biến nhất, cụ thể như sau:

• BMR cho Nam = 66+(13.7 x số kg) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi)
• BMR cho Nữ = 655+(9.6 x số kg) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x số tuổi)

Ví dụ: Một người nữ 26 tuổi có cân nặng 50kg, cao 160 cm.

BMR sẽ  là 655+(9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 26) = 1300.8

Như vậy người này cần có 1300.8 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng cho cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Tính chỉ số TDEE khi vận động và tập luyện

TDEE viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure- nghĩa là là chỉ số calo cần có để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Tùy vào nhu cầu vận động mà mỗi người sẽ có chỉ số TDEE khác nhau

• Đối với nhóm người ít vận động chẳng hạn như nhân viên văn phòng: TDEE=1.2 x BMR
• Đối với nhóm người tập luyện nhẹ nhàng: TDEE= 1.375 x BMR
• Đối với nhóm tập luyện nhiều: TDEE= 1.55 x BMR
• Đối với nhóm lao động nặng: TDEE= 1.755 x BMR
• Cuối cùng, nếu bạn thuộc nhóm vận động cường độ cao (lao động nặng hoặc tập luyện 6-7 ngày/tuần): TDEE= 1.9 x BMR

Lấy tiếp ví dụ ở trên, người phụ nữ đó chỉ hoạt động, tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tần suất 3 lần/ tuần. TDEE= 1300.8 x 1.375= 1788 calories

Xác định tiêu chuẩn Macro là gì dựa theo mục đích tập luyện của bạn

Để lựa chọn tiêu chuẩn Macro bạn cần hiểu rõ mục đích tập luyện của bản thân là gì. Sau khi xác định được mục tiêu tập luyện, bạn có thể lựa chọn một trong các tiêu chuẩn Macro dưới đây:

• Nếu bạn muốn giảm cân, tỷ lệ Macro lý tưởng sẽ là 10-20% Carbs, 40-50% Protein, 30-40% Fat
• Nếu bạn tập luyện để có vóc dáng khỏe mạnh rắn chắc nhưng vẫn muốn duy trì cân nặng, tỷ lệ Macro gợi ý cho bạn là 30-40% Carbs, 30-40% Protein và 25-35% Fat
• Và nếu bạn muốn rèn luyện cơ thể với cường độ cao, tăng cơ giảm mỡ tối đa, bạn có thể áp dụng tỷ lệ 40-60% Carbs, 25-35% Protein và 15-20% Fat

Tính toán lượng Macro

Cuối cùng công thức để tính lượng Macro chính là:

• Carbs (gram) = (TDEE x tỷ lệ Carb) / 4
• Protein (gram) = (TDEE x tỷ lệ Protein) / 4
• Fat (gram) = (TDEE x tỷ lệ Fat) / 9

Tiếp tục ví dụ ở trên nếu người đó áp dụng chế độ ăn kiêng với tiêu chuẩn Maro 40% Carbs, 30% Protein và 30% Fat, ta sẽ tính được lượng thức ăn mỗi ngày cần có cho mỗi nhóm chất như sau:

• Carbs = (1788 x 40%) / 4 = 178.8g
• Protein = (1788 x 30%) / 4 =134.1g
• Fat = (1788 x 30%) / 9 =59.6g

Cách để kiểm soát số lượng các nhóm chất Macro là gì?

Sau khi tính toán và biết được số lượng cần nạp đối với từng nhóm chất Macro là gì, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc làm thế nào để có thể kiểm soát khối lượng từng nhóm cụ thể trong các loại thực phẩm mà chúng ta ăn.

Đối với những người mới bắt đầu và chưa có nhiều kinh nghiệm, tốt nhất bạn nên thử áp dụng những loại thực phẩm phổ biến hoặc đã có dán nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì. Chẳng hạn khi bạn mua một thực phẩm đóng gói, trên bao bì có ghi thành phần dinh dưỡng gồm có 5g Carbohydrate, 5g Protein và 0g chất béo. Như thế gói thực phẩm đó sẽ có tổng cộng là 40 calo.

Thế nhưng việc xác định khối lượng cụ thể của các nhóm chất macro là gì đối với các thực phẩm không được dán nhãn sẽ như thế nào? Cách duy nhất để bạn thực hiện chính là tra cứu các bảng thông tin về thành phần dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm thông dụng.

Việc tra cứu này hiện nay rất phổ biến. Do đó bạn hoàn toàn có thể tìm thấy thông tin về loại thực phẩm bạn hay ăn một cách dễ dàng. Đặc biệt trên một số thiết bị điện tử hiện nay còn được thiết lập các ứng dụng có thể tra cứu thông tin thực phẩm bất kỳ lúc nào bạn cần.

Trên đây là tổng hợp những thông tin cụ thể để giải đáp thắc mắc Macro là gì. Hy vọng bài chia sẻ này đã giúp bạn có cái nhìn chi tiết và toàn diện nhất về Macro. Từ đó bạn sẽ có thể thuận tiện xây dựng phương án tập luyện kết hợp chế độ ăn uống khoa học và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!