Deadlift được mệnh danh là bài tập vàng trong làng luyện cơ bắp, phát triển toàn diện các nhóm cơ cùng lúc: cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, tay và vai. Theo thống kê cứ 10 người tập bài tập này thì có đến 8 người thành công, vậy câu hỏi đặt ra bí quyết là ở bài tập hay do khả năng của người đó? Và tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?
Deadlift là gì?
Nội dung chính
Deadlift là gì?
Nếu bắt đầu làm quen với các kỹ thuật tập thể hình thì bạn phải biết đến những bài tập Deadlift. Với công dụng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả và đặc biệt là xây dựng sức mạnh toàn thân cho người tập. Vì thế, với những người vừa bắt đầu thì rất nên lựa chọn bài tập này vì sự tổng hợp của toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, và đặc biệt là không yêu cầu trang bị thêm dụng cụ tập quá nhiều.
Thế nhưng, không phải ai cũng thành công với bài tập này vì nếu không thực hiện đúng tư thế, tuân theo những lưu ý của các huấn luyện viên gym chia sẻ thì rất khó để kích thích các nhóm cơ chính của cơ thể.
Tác dụng của Deadlift
Mặc dù xuất hiện rất nhiều bài tập phối hợp giúp rèn luyện sức mạnh cơ thân người hiệu quả như Squat, Bench Press. Thế nhưng bài tập này vẫn chiếm được vị trí số 1 trong lòng các gymer. Đó là nhờ những tác dụng dưới đây mà bài tập này mang lại:
Sức mạnh cơ thân người được tăng cường trong thời gian ngắn
Mục đích chính mà bài tập này hướng tới là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức mạnh cơ thân người. Deadlift sẽ hỗ trợ “tấn công” gần như trực tiếp vào bất kỳ một nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập cũng giúp body của bạn phát triển cân đối nhất.
Tích hợp luyện tập các nhóm cơ chính
Thế nhưng để làm được điều đó, đổi lại người tập phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, như vấn đề giữ cho lưng thẳng đây là yêu cầu tiên quyết của bài tập này. Hơn nữa, nếu đảm bảo đúng tư thế này thì các nhóm cơ hỗ trợ liên quan như eo, hông, sườn cũng sẽ tăng cường sức khỏe chỉ bằng việc giữ lưng thẳng.
Sức mạnh tay cầm
Khả năng thứ hai mà bài tập vàng này mang lại chính là nâng cao khả năng của tay cầm. Nếu bạn tập không kết hợp với dây đai thì sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cầm nắm. Điều này vô cùng tốt cho những ai làm những công việc đòi hỏi thao tác tay quá nhiều.
Nhiều nhóm cơ được cải thiện cùng lúc
Như đã nói, bài luyện tập này được biết đến là sự phối kết hợp các nhóm cơ cùng lúc. Từ đó giúp phát triển sức khỏe của người tập một cách toàn diện cũng như rút ngắn thời gian luyện tập.
Tốt cho sức khỏe hệ tim mạch
Quá trình hít thở sẽ được điều chỉnh trong khi luyện tập. Như vậy, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ.
Phòng chống chấn thương
Giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi làm việc
Tương tự như những bài tập cơ bắp khác, bạn sẽ kết hợp cùng các thực phẩm bổ sung giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể được gọi là pre-workout. Những thực phẩm này ngoài tác dụng giảm thiểu sự mệt mỏi quá nhiều khi luyện tập mà còn bổ sung thêm năng lượng để bạn có thể luyện tập hàng ngày. Từ đây, bạn sẽ không phải lo lắng khi phải nâng những vật nặng từ mặt đất đến vị trí nào đấy nhờ tập đúng cách cũng như phòng chống được nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn cách tự tập tại nhà
Bất kỳ một bài tập rèn luyện cơ thể nào cũng đòi hỏi sự kiên trì để đảm bảo đúng tư thế thì mới mang lại hiệu quả cao. Vì vậy hãy theo dõi hướng dẫn luyện tập dưới đây để luyện tập đúng kỹ thuật ngay từ ban đầu nhé:
Tư thế
- Dáng đứng: Hai chân đứng rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh ngang của tạ nhưng phải đảm bảo cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi. Đồng thời 2 cẳng chân hơi chạm nhẹ vào thanh tạ.
- Đặt tay: Đặt tay trên tạ đòn thì 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc có thể 1 tay hướng về trước, 1 tay hướng về sau.
Điều chỉnh lại tư thế
Thứ nhất là xương cột sống đảm bảo ở vị trí trung tâm, nghĩa là không được hướng lên cũng không được hướng xuống và mắt nhìn thẳng về phía trước. Đặt hông xuống thì bụng dưới hóp lại để đảm bảo xương chậu nằm ở vị trí trung tâm.
Tư thế tập đúng chuẩn
Vai hướng về phía sau, ép chặt và đảm bảo cho vai không bị cong. Ngực của bạn cũng phải hướng về phía trước, không được cử động. Khi nâng tạ thì phải nâng cơ vai và mông trước để tạo lực và đảm bảo suốt quá trình thực hiện bạn vẫn đủ lực.
Thao tác nâng tạ
Sau khi đã điều chỉnh tay nắm thanh tạ đúng quy chuẩn của Deadlift thì đẩy mạnh hai chân xuống để tạo ra lực giúp hỗ trợ toàn thân nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc, và đặc biệt là hai tay phải luôn giữ tạ thật chặt để đảm bảo an toàn.
Nâng tạ thế nào là đúng?
Lúc nâng tạ, bạn cũng cần phải kết hợp thêm sức mạnh của toàn thân trên để tạ được nâng lên giữa đùi trên. Trong quá trình nâng tạ thẳng lên thì hai mũi chân đẩy mạnh xuống sau sức mạnh của gót chân. Tạ phải luôn có sự tiếp xúc với thân người khi thực hiện động tác này.
Thao tác hạ tạ
Khi hạ tạ xuống hãy thực hiện từ từ, nhẹ nhàng cho đến khi cảm nhận được tạ đã chạm mặt sàn. Tư thế hạ tạ đúng cách của là các bó cơ phải luôn căng cứng trong suốt quá trình, đồng thời thực hiện chậm rãi thôi nhé.
Vì theo quán tính, khi hạ tạ xuống cơ thể của bạn sẽ bị trì xuống, nếu bạn không kiểm soát được sẽ bị lệ thuộc vào làm cho động tác hạ tạ thực hiện nhanh hơn. Thế nhưng điều này hoàn toàn không nên nhé, bởi vì nó sẽ rất không tốt cho cột sống của bạn.
Vị trí đầu
Khác với các tư thế của những bộ phận khác thì vị trí đầu không quá gò bó. Người tập có thể nhìn đi bất cứ đâu chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái là được. Nhưng các chuyên gia vẫn khuyên là bạn nên nhìn xuống thanh đòn để giúp bạn nâng cao sự tập trung hơn, vì lúc nâng tạ yêu cầu tinh thần tập trung khá cao.
Cách hít thở
Một trong những tác dụng của bài tập này là tốt cho hệ tim mạch vì sự phối hợp hít thở đúng cách. Thế nhưng không phải tự nhiên mà bạn có thể hít thở đúng cách được, nghĩa là bạn cũng cần phải luyện tập hít thở đúng cách khi tập luyện những động tác trên.
Hít thở đúng cách cũng là một trong các yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập
Trước khi thực hiện nâng tạ lên, hãy hít sâu và giữ hơi thở đó trong suốt ¼ chặng đường nâng. Sau đó thở nhẹ từ từ ra để không làm bạn mất tập trung và mất lực nâng, thở nhẹ đến ¼ chặng đường nâng thì mới thở ra hoàn toàn nhé.
Một vài bài tập dựa trên tinh thần của Deadlift
Từ khi nhận ra tác dụng của cách luyện tập này thì đã có thêm rất nhiều bài tập khác ra đời dựa trên bài tập “nguyên thủy” ban đầu. Người tập có thể tùy ý lựa chọn sao cho phù hợp với khả năng của mình nhất. Ngay bây giờ, bcabadminton.org sẽ đánh giá một số bài tập biến thể:
Stiff Legged Deadlift
Đây là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho ai muốn luyện tập cơ đùi. Thế nhưng đổi lại thì tác dụng của của bài tập này trong việc rèn luyện của các nhóm cơ khác, cũng như năng sức mạnh tổng hợp thì không bằng bài tập cơ bản.
Stiff Legged Deadlift
Chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, mức độ ngang gối. Dùng tay cầm hướng về sau thanh tạ và có độ rộng bằng vai. Nhấc tạ ra khỏi khung rồi đi về sau vài bước. Trước khi hạ tạ xuống thì hãy gập gối nhẹ để dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể xuống mắt cá chân. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, nên giữ cho thân người cân bằng về sau, ngoại trừ vị trí đầu, cổ, mắt thì nhìn về phía trước.
Romanian Deadlift
Bài tập biến thể này mục đích là tác động đến gân và lưng nhiều hơn. Do đó khi tập, chân của bạn phải được giữ thẳng từ đầu đến khi kết thúc. Bài tập này những người mới bắt đầu cũng có thể luyện tập nhưng bạn phải thực sự kiên trì vì sẽ khá mỏi.
Trước hết là đứng sau thanh tạ, khi lấy tạ thì có thể cong nhẹ đầu gối. Nhưng cẳng chân, lưng và hông phải thẳng. Tiếp theo là đẩy hông của bạn về phía trước để tạo lực nâng thanh đòn. Khi muốn hạ thanh đòn thì đẩy nhẹ hông về sau và hơi gập đầu gối để tạ chạm sàn an toàn.
Sumo Deadlift
Nếu bạn e ngại rằng mình không đủ sức để nâng tạ thì bài tập biến thể Sumo này là lựa chọn phù hợp cho bạn. Cơ sẽ được chạy dọc theo chiều dài của cột sống vì thân hình luôn được giữ thẳng đứng. Sau khi đã đứng ở tư thế chuẩn bị, hãy ngồi xổm xuống và nắm thanh tạ. Nhưng đối với bài tập Sumo thì hai tay cần chạm vào nhau. Như vậy, vị trí hợp lý nhất là ở chính giữa của thanh tạ.
Thao tác tập Sumo Deadlift
Ngực được giữ thẳng, mở cơ vai và nâng thanh tạ tên, đồng thời mặt nhìn về phía trước. Việc lấy lực được tập trung chủ yếu vào gót chân, tạ nên được đặt gần cơ thể. Chỉ cần nâng tạ ngang đùi rồi tạm dừng vài giây và hạ tạ xuống.
Trap-bar Deadlift
Đây là bài tập được đánh giá khá an toàn vì các động tác không có quá nhiều kỹ thuật. Như vậy thì cột sống và thắt lưng cũng không chịu lực nhiều, giảm rủi ro chấn thương. Từ những ưu điểm này mà bài tập Trap-bar Deadlift phù hợp với những người vừa bắt đầu làm quen với động tác tập thể hình hoặc nữ giới.
Trước tiên là hai chân giang rộng bằng vai, giữ cho thanh đòn trên tay cầm và đầu gối hơi cong, đồng thời xoay người từ hông. Cột sống giữ ở vị trí trung tâm. Tay cầm siết chặt sau đó nâng tạ lên và hạ tạ xuống tương tự như bài tập cơ bản được hướng dẫn đầu tiên. Mắt luôn nhìn về trước, lưng giữ thẳng và mông đẩy về sau khi nâng tạ.
Trên đây là tất cả những chia sẻ về bài tập Deadlift, bài tập dành cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian ngắn nhưng không muốn phụ thuộc quá nhiều vào thuốc. Chắc chắn ban đầu ai cũng sẽ cảm thấy khó khăn, thế nhưng chỉ cần cố gắng vượt qua cảm giác đó thì chắc chắn bạn sẽ có thân hình tuyệt vời.
