Plank – Bí Quyết Giúp Cơ Bụng Săn Chắc Và Sức Khỏe Toàn Diện 2024

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản, hiệu quả mà không cần dụng cụ, thì plank chính là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Đây là một trong những bài tập cơ lõi phổ biến nhất, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Plank được ưa chuộng vì vừa dễ tập lại không tốn thời gian. Không cần sân bãi hay bất kỳ vật dụng hỗ trợ. Vậy Plank cụ thể là gì? Có thật sự tồn tại một phương pháp đơn giản mà lại có hiệu quả thần kỳ như vậy?

Plank là gì?

Plank là một dạng bài tập tĩnh, không yêu cầu di chuyển nhiều nhưng lại có hiệu quả vượt trội trong việc tăng cường sức mạnh cơ lõi và giảm mỡ bụng. Khi thực hiện plank, bạn sẽ giữ tư thế giống như khi chuẩn bị chống đẩy, nhưng thay vì hạ thân người, bạn sẽ giữ yên tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Plank chỉ có duy nhất một tư thế, bạn không cần phải làm thêm bất kỳ động tác gì. Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Nghe thì thấy thật đơn giản nhưng khi bắt đầu thực hiện, thời gian giữ của bạn chỉ tính bằng giây.

Tác Dụng Của Plank

Tác dụng của plank không chỉ giới hạn ở việc giảm mỡ bụng. Đây là bài tập giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ lõi, giúp bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hằng ngày. Đặc biệt, plank giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả nếu bạn kiên trì luyện tập đều đặn.

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Đây là lợi ích chính của plank. Tư thế plank giúp làm việc với các cơ như cơ bụng, cơ lưng dưới, và cơ hông, từ đó giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ lõi.
• Giảm mỡ bụng: Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng, thì plank chính là một giải pháp tuyệt vời. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen tập luyện đều đặn, plank có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm đau lưng và tránh những tổn thương tiềm ẩn do tư thế sai.

Tăng cường sức bền: Luyện tập plank thường xuyên không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc mà còn giúp cải thiện sức bền và độ dẻo dai của cơ thể.

Sự thần kỳ trong hiệu quả giảm mỡ bụng của Plank

Plank được coi là động tác thần kỳ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đó quả thực là sự thật. Những ai theo đuổi một cơ bụng 6 múi hay vòng bụng thon gọn không thể bỏ qua động tác này. Vậy plank giúp tác động lên những nhóm cơ nào? Tại sao plank lại giúp giảm được mỡ bụng. Câu trả lời dưới đây sẽ giúp bạn sáng tỏ.

Các bước tập Plank

Đầu tiên, chúng ta cùng tìm hiểu Plank là động tác như thế nào.

• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm hoặc trên sàn tập. Tốt nhất nên chọn thảm để bảo vệ cho khớp khuỷu tay.
• Bước 2: Chống khuỷu tay xuống thảm, hai cánh tay đặt trên mặt thảm sao cho tạo góc 90 độ với vai. Hai tay song song và cách nhau rộng bằng vai. Mũi chân chống xuống thảm sao cho cả cơ thể được nâng lên song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ yên cho lưng, hông và cổ thẳng tựa như một tấm ván. Giữ cho nhịp thở đều đặn. Hãy giữ lâu nhất bạn có thể. Mới bắt đầu không nên quá sức, bạn hãy tăng dần thời gian ở những lần tập sau.
• Bước 4: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay xuống, rồi hạ chân xuống. Đưa cơ thể về tư thế thả lỏng thoải mái nhất.

Tại Sao Plank Hiệu Quả?

Một trong những lý do plank có hiệu quả là nó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi thực hiện plank, không chỉ cơ bụng, mà cả cơ vai, cơ lưng dưới, và cơ chân cũng tham gia vào quá trình tập luyện, giúp cơ thể hoạt động một cách toàn diện.

Thêm vào đó, plank là một bài tập tĩnh, nghĩa là bạn sẽ giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong thời gian dài. Điều này giúp cơ bắp duy trì một mức độ căng thẳng nhất định, từ đó tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của các nhóm cơ.

Các nhóm cơ được tác động khi tập Plank

Để giữ được thân người thẳng trong một thời gian, bạn phải vận dụng kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các nhóm cơ được tác động là phần cơ lõi, phần khó chạm đến nhất khi luyện tập.

Bao gồm các cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi… Chính vì sự kết hợp gần như là toàn thân mà để giữ thẳng thân người làm nên độ khó của Plank. Những người mới tập, thậm chí không thể giữ được trong 10 giây. Tuy nhiên, bạn đừng lo lắng,

Nguyên lý giảm mỡ bụng của Plank

Với sự huy động cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, Plank giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Cơ bụng là cốt lõi của thể lực con người. Để tập được Plank, cơ bụng lúc nào cũng phải siết chặt.

Bạn càng giữ được lâu, thời gian siết bụng càng lâu, lượng mỡ thừa được đốt càng nhiều. Một phút tập Plank được cho rằng hiệu quả tương đương với 60 cái gập bụng.

Với những động tác tập bụng khác, nhiều khi bạn quên siết cơ bụng trong quá trình tập. Hoặc hay gặp hơn là sự siết cơ bụng không được liên tục. Còn với Plank thì ngược lại hoàn toàn vì động tác này không thể không tác động đến nhóm cơ đó.

Những vùng mỡ thừa nơi eo không còn cách nào khác ngoài việc bị tiêu đốt đi nhanh chóng. Đó chính là hiệu quả giảm mỡ thần kỳ mà ít động tác có được.

Nên Plank Bao Lâu Mỗi Ngày?

Thời gian plank bao lâu là hợp lý phụ thuộc vào trình độ và mục tiêu của bạn. Đối với người mới bắt đầu, có thể bắt đầu với 20-30 giây, sau đó tăng dần lên theo thời gian. Người có kinh nghiệm hơn có thể duy trì plank từ 1-2 phút cho mỗi lần tập.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng của động tác thay vì thời gian. Giữ tư thế plank đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc kéo dài thời gian nhưng tư thế không chuẩn.

Các tác dụng khác của Plank

Song song với việc giảm mỡ vùng bụng, Plank còn có nhiều tác dụng tốt với thể lực và sức khỏe người tập.

Lịch Tập Plank Hiệu Quả

Lịch tập plank phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của mỗi người. Bạn có thể bắt đầu với lịch tập 3-4 lần mỗi tuần, sau đó tăng dần tần suất lên khi cơ thể đã quen dần với cường độ. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp plank với các bài tập khác như chống đẩy, squat và cardio.

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập plank cho nữ tại nhà trong một tuần:

• Ngày 1: Plank 3 lần, mỗi lần 30 giây.
• Ngày 2: Plank 4 lần, mỗi lần 40 giây.
• Ngày 3: Plank 4 lần, mỗi lần 50 giây.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi, tập nhẹ nhàng với các bài giãn cơ.
• Ngày 5: Plank 5 lần, mỗi lần 60 giây.
• Ngày 6: Plank 6 lần, mỗi lần 70 giây.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng.

Plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ 5 phút

Video hướng dẫn chỉ 5 phút mỗi ngày với bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả, săn cơ bụng, giảm mỡ bụng nhanh chóng.

4 động tác plank giảm mỡ eo thon bụng phẳng tại nhà

Plank giúp bạn khỏe cơ lưng đẹp cơ bụng khỏe, hãy plank mỗi ngày tại nhà để cơ thể bạn sexy hơn nhé.

Tăng thể lực, sức bền cơ thể

Với nguyên lý tăng dần thời gian giữ tư thế, thể lực của người tập cũng được nâng cao dần. Sức bền, độ dẻo dai của bạn được cải thiện dần.

Bảo vệ hệ thống xương sống

Plank giúp làm săn chắc nhóm cơ lưng – là nhóm cơ khó tác động đến nếu tập luyện những tư thế khác. Nhóm cơ này chắc khỏe sẽ giúp bảo vệ cho hệ xương sống của bạn. Bảo vệ cột sống tránh khỏi những tác động trong lao động như ngồi sai tư thế, bê vác vật nặng….  Việc luyện tập Plank giúp ta ý thức được điều chỉnh tư thế chuẩn trong quá trình làm việc hoặc di chuyển.

Ưu điểm của động tác Plank

Động tác đơn giản dễ tập

Plank cơ bản chỉ có một tư thế, đơn giản, dễ nhớ. Các động tác tĩnh, phù hợp với tư thế khung xương tự nhiên của con người.

Có thể tập ở mọi nơi, không cần máy móc thiết bị phức tạp

Bạn chỉ cần một chiếc thảm, hoặc một cái khăn lót dưới khuỷu tay cho êm là có thể tập luyện. Không cần đến những máy tập, hay những vật dụng bổ trợ nhưng vẫn vô cùng hiệu quả.

Không tốn thời gian tập

Bạn có thể chia lần tập ra nhiều lần trong ngày, mỗi lần tập bạn giữ tối đa là 120 giây. Số lần tập trong ngày tùy theo thời gian mỗi người. Vậy thật sự là tiêu tốn lượng thời gian quá ít, không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và làm việc.

Không kén đối tượng tập

Ai cũng có thể tập luyện Plank vì tư thế này thật sự đơn giản. Tư thế được giữ nguyên, không đòi hỏi sự vận động mạnh. Bạn không lo gặp phải những tai nạn hay chấn thương như ở những môn thể thao hay động tác vận động mạnh khác.

Lưu ý khi tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất

Nhiều tác dụng và ưu điểm như vậy, Plank là động tác không thể thiếu trong mọi buổi tập luyện. Thế nhưng, chỉ khi bạn tập đúng, những hiệu quả tốt nhất mới đến được với bạn.

Ngược lại, việc tập sai còn mang đến những chấn thương. Một tư thế chuẩn là khi cổ, lưng và hông của bạn luôn ở trên một đường thẳng. Đó chính là ý nghĩa của từ “Tấm ván”. Để giữ được tư thế thẳng vậy, bạn cần chú ý những bộ phận sau:

Cơ bụng

Đây là phần cốt lõi trong Plank, hãy chú ý rằng, cơ bụng bạn luôn phải siết chặt để bảo vệ được cột sống của mình. Nên nhớ, toàn bộ phần giữa cơ thể bạn được nâng lên khỏi không trung là nhờ bạn gồng phần bụng của mình chống đỡ. Chỉ khi cơ bụng được tác động, các bó cơ ở những bộ phận khác trên cơ thể mới được kích hoạt.

Tư thế mông

Mông nếu như nâng quá cao sẽ làm giảm độ gồng của cơ bụng khiến hiệu quả giảm. Đồng thời tạo áp lực lên vai gây co cứng cơ vai. Nếu như hạ quá thấp sẽ khiến lưng bị võng, gây áp lực lên các đốt sống lưng tạo chấn thương. Hãy để tư thế được tự nhiên nhất.

Nếu bạn quá mỏi không thể giữ được mông mình đúng vị trí, dừng lại nghỉ ngơi là điều nên làm. Không nên vội vã kéo dài thời gian tập để mông giảm mỡ nhanh.

Tư thế tay

Tay phải được để vuông góc với thân người và với mặt sàn. Khi tay bị xô về phía trước hay về đằng sau thì lực tác động lên khuỷu tay và vai sẽ tăng lên, giảm hiệu quả tác động vào bụng và khiến dễ gây đau ở khuỷu tay và vai.

Hai tay cách nhau bằng vai là chuẩn nhất, khoảng cách khác cũng sẽ khiến tư thế trở nên chuệch choạc, giảm hiệu quả.

Đầu gối

Đầu gối không thẳng cũng sẽ làm áp lực bị dồn vào vị trí này. Gây đau và tổn thương khớp gối cho người tập

Cổ

Đây là bộ phận dễ bị tổn thương nhất khi tập Plank. Nhiều người có thói quen ngước lên nhìn phía thẳng phía trước. Đó hoàn toàn là tư thế sai. Bạn để cổ thẳng tự nhiên theo cột sống cổ của mình, thường đó là hướng nhìn hơi chếch xuống phía các ngón tay của bạn. Việc giữ cổ đúng tư thế sẽ giúp tránh được co cứng vai cổ gáy và giảm đau cổ.

Mũi chân

Mũi chân hơi nhón lên, bàn chân cũng tạo một góc 90 độ so với cẳng chân và mặt đất

Tập Plank Giúp Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Không?

Plank có giảm mỡ bụng không là câu hỏi nhiều người quan tâm. Câu trả lời là có, nhưng điều quan trọng là bạn cần kết hợp plank với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác để đạt được kết quả tốt nhất.

Plank là bài tập tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bụng và tăng cường sức mạnh cơ lõi, nhưng để giảm mỡ bụng, bạn cần giảm mỡ tổng thể trên cơ thể. Do đó, việc duy trì thói quen tập luyện toàn diện, kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.

 Bài Tập Đơn Giản Nhưng Mang Lại Hiệu Quả Bất Ngờ

Plank có tác dụng gì? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người thắc mắc khi mới bắt đầu tập luyện. Tác dụng của plank không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ bụng, mà còn cải thiện sức mạnh cơ lõi, tư thế và thăng bằng của cơ thể. Điều này làm cho động tác plank trở thành một trong những bài tập được yêu thích nhất hiện nay.

Tập Plank Có Tác Dụng Gì?

Khi nhắc đến plank, nhiều người sẽ tự hỏi plank là gì và plank giúp gì cho cơ thể? Plank có hiệu quả không? Câu trả lời là có, đặc biệt là đối với những ai muốn có vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Tác dụng của động tác plank bao gồm việc tăng cường cơ lõi, giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của toàn bộ cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với mọi hoạt động hàng ngày, từ việc đơn giản như đứng dậy khỏi ghế cho đến những hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn.
• Tư thế plank có tác dụng gì? Nó giúp bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương lưng bằng cách giữ thăng bằng cơ thể thông qua sự kích hoạt của các nhóm cơ sâu.

Plank Chuẩn Và Hiệu Quả

Để plank đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện plank chuẩn. Điều này có nghĩa là giữ tư thế cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Hiệu quả của plank sẽ cao hơn khi bạn tuân thủ đúng kỹ thuật.

Tập plank có hiệu quả không? Điều này phụ thuộc vào cách bạn tập và sự kiên trì của bạn. Tập plank giúp gì? Nó giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế, và giảm mỡ bụng.

Tập Plank Giảm Mỡ Bụng

Plank có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bụng và cơ lõi, giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng. Bài tập plank giảm mỡ bụng là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được vòng eo thon gọn.

Plank giảm mỡ bụng còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ lõi, từ đó cải thiện tư thế và bảo vệ cột sống. Nếu bạn thực hiện plank đúng cách và đều đặn, bạn sẽ thấy plank có hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc và giảm mỡ bụng.

Cách Tập Plank Đúng Để Giảm Mỡ Bụng

Một trong những câu hỏi thường gặp nhất khi nói về plank là plank có giảm mỡ bụng không. Câu trả lời là có, nhưng để đạt được kết quả, bạn cần phải tập đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Plank là một bài tập tĩnh, giúp đốt cháy năng lượng trong khi kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi thực hiện động tác plank đúng, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng căng thẳng và hoạt động mạnh, đặc biệt là vùng cơ sâu, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng không chỉ phụ thuộc vào plank mà còn cần sự kết hợp với các yếu tố khác như chế độ ăn uống hợp lý, giảm calo, và các bài tập cardio để đốt cháy năng lượng. Tập plank giảm mỡ bụng có thể mang lại hiệu quả khi bạn duy trì một lịch tập luyện đều đặn và thực hiện bài tập một cách chuẩn xác.

Plank Chuẩn Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi mới bắt đầu, việc thực hiện plank chuẩn có thể hơi khó khăn, nhưng nếu tuân theo các hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ dễ dàng nắm bắt và đạt được kết quả tốt.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm úp người, hai cẳng tay chống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, mũi chân chạm sàn. Đảm bảo vai và khuỷu tay thẳng hàng.
• Tư thế cơ thể: Giữ toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân thẳng hàng. Đừng để mông quá cao hoặc quá thấp.
• Siết chặt cơ: Cố gắng siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng. Điều này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn và bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ plank, bạn nên thực hiện ít nhất 3-4 lần/tuần và duy trì mỗi lần từ 30 giây đến 2 phút tùy vào trình độ.

Lợi Ích Của Plank Khi Tập Hàng Ngày

Tác dụng của plank hàng ngày có thể rất lớn đối với cơ thể. Khi duy trì thói quen tập plank mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích ứng và cải thiện theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số lợi ích đáng chú ý của việc tập plank hàng ngày:

• Cải thiện cơ lõi và tăng cường sức mạnh: Bằng cách thực hiện plank đều đặn, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng dưới. Các cơ lõi sẽ trở nên khỏe hơn, giúp cải thiện cả khả năng chịu đựng và sức mạnh khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Giảm mỡ bụng và eo thon: Duy trì tập plank mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ thừa ở vùng bụng và mang lại vòng eo thon gọn hơn. Nhiều người đã thử thách bản thân với việc thực hiện plank mỗi ngày và nhận thấy sự khác biệt sau chỉ vài tuần.
• Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện tư thế rất hiệu quả bằng cách tăng cường các cơ bắp chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng và thẳng hàng của cơ thể. Những ai thường xuyên ngồi làm việc hoặc đứng lâu sẽ thấy bài tập này rất hữu ích.
• Tăng cường sức bền và dẻo dai: Tập plank thường xuyên giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, từ đó giúp bạn cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao hoặc thể chất khác.

Plank Có Giúp Giảm Cân Không?

Plank có giảm cân không? Điều này phụ thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập và kết hợp với lối sống của mình. Plank có khả năng đốt cháy calo và tăng cường sự săn chắc của cơ bắp, từ đó giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp plank với một chế độ ăn uống cân đối và các bài tập khác như cardio hoặc tập tạ.

Việc tập plank giúp cải thiện tỉ lệ mỡ cơ trong cơ thể, giúp bạn có cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng plank và các bài tập cơ lõi khác có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách cải thiện khả năng trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn khi nghỉ ngơi.

Hana Giang Anh Và Cách Tập Plank Hiệu Quả

Một trong những người hướng dẫn fitness nổi tiếng tại Việt Nam là Hana Giang Anh, cô ấy đã chia sẻ nhiều bài tập hiệu quả về plank, đặc biệt là plank giảm cân nhanh. Hana Giang Anh khuyến khích các bài tập plank không chỉ để cải thiện cơ lõi mà còn giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng một cách nhanh chóng.

Trong các video hướng dẫn của mình, Hana Giang Anh thường khuyên người tập thực hiện plank trong khoảng thời gian từ 1-2 phút, kết hợp với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả đốt mỡ.

Bằng cách thực hiện plank đúng cách và duy trì thói quen hàng ngày, nhiều người đã nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể mình.

Các Bài Tập Plank Phổ Biến Và Biến Thể

Ngoài plank chuẩn, còn có rất nhiều biến thể khác của bài tập này để bạn có thể thay đổi và tăng cường độ khó, đồng thời làm việc với nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một số bài tập plank phổ biến và hiệu quả:

1. Side Plank (Plank nghiêng): Thay vì giữ cơ thể theo phương ngang như plank thông thường, bạn sẽ giữ tư thế nghiêng với cẳng tay và chân một bên chạm sàn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và cải thiện sự thăng bằng.
2. Reverse Plank (Plank ngược): Đây là biến thể ngược lại của plank truyền thống. Bạn sẽ đặt hai tay phía sau, chống người lên với gót chân và giữ cơ thể thẳng. Reverse plank giúp tăng cường cơ mông, đùi sau, và cơ lõi.
3. Plank with Leg Lift (Plank nâng chân): Trong tư thế plank chuẩn, bạn có thể nâng một chân lên khỏi mặt đất để tăng cường sự kích hoạt cơ mông và cơ lõi. Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường độ khó và thử thách cơ thể.

Lịch Tập Plank Cho Nữ

Nếu bạn mới bắt đầu và muốn lên kế hoạch lịch tập plank, hãy bắt đầu từ những mức cơ bản và tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái. Lịch tập plank cho nữ có thể bắt đầu từ 20 giây/lần và tăng dần mỗi tuần. Thực hiện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập khác để đạt được hiệu quả tối ưu.

Một ví dụ lịch tập plank cơ bản:

• Tuần 1: 20 giây/lần, 3 lần/ngày
• Tuần 2: 30 giây/lần, 3 lần/ngày
• Tuần 3: 45 giây/lần, 3 lần/ngày
• Tuần 4: 1 phút/lần, 3 lần/ngày

Dần dần, bạn có thể tăng lên 2 phút hoặc hơn mỗi lần thực hiện. Điều quan trọng là duy trì đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện.

Kết Luận

Plank có tác dụng gì? Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ và cải thiện tư thế. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì thói quen tập plank đúng tư thế và kết hợp với một lối sống lành mạnh. Hãy thử thách bản thân với plank mỗi ngày và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự khác biệt rõ rệt!