bcabadminton.org

Menu
  • Tin tức
Home
Tin tức
Deadlift – đỉnh cao của những bài tập thể hình
Tin tức

Deadlift – đỉnh cao của những bài tập thể hình

bcabadminton2020 27/07/2020

Deadlift được mệnh danh là bài tập vàng trong làng luyện cơ bắp, phát triển toàn diện các nhóm cơ cùng lúc: cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, tay và vai. Theo thống kê cứ 10 người tập bài tập này thì có đến 8 người thành công, vậy câu hỏi đặt ra bí quyết là ở bài tập hay do khả năng của người đó? Và tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?

Deadlift là gì?

Deadlift là gì?

Nội dung chính

  • 1 Deadlift là gì?
  • 2 Tác dụng của Deadlift
    • 2.1 Sức mạnh cơ thân người được tăng cường trong thời gian ngắn
    • 2.2 Sức mạnh tay cầm
    • 2.3 Nhiều nhóm cơ được cải thiện cùng lúc
    • 2.4 Tốt cho sức khỏe hệ tim mạch
    • 2.5 Phòng chống chấn thương
  • 3 Hướng dẫn cách tự tập tại nhà
    • 3.1 Tư thế
    • 3.2 Điều chỉnh lại tư thế
    • 3.3 Thao tác nâng tạ
    • 3.4 Thao tác hạ tạ
    • 3.5 Vị trí đầu
    • 3.6 Cách hít thở
  • 4 Một vài bài tập dựa trên tinh thần của Deadlift
    • 4.1 Stiff Legged Deadlift
    • 4.2 Romanian Deadlift
    • 4.3 Sumo Deadlift
    • 4.4 Trap-bar Deadlift

Deadlift là gì?

Nếu bắt đầu làm quen với các kỹ thuật tập thể hình thì bạn phải biết đến những bài tập Deadlift. Với công dụng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả và đặc biệt là xây dựng sức mạnh toàn thân cho người tập. Vì thế, với những người vừa bắt đầu thì rất nên lựa chọn bài tập này  vì sự tổng hợp của toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, và đặc biệt là không yêu cầu trang bị thêm dụng cụ tập quá nhiều.

Thế nhưng, không phải ai cũng thành công với bài tập này vì nếu không thực hiện đúng tư thế, tuân theo những lưu ý của các huấn luyện viên gym chia sẻ thì rất khó để kích thích các nhóm cơ chính của cơ thể.

Tác dụng của Deadlift

Mặc dù xuất hiện rất nhiều bài tập phối hợp giúp rèn luyện sức mạnh cơ thân người hiệu quả như Squat, Bench Press. Thế nhưng bài tập này vẫn chiếm được vị trí số 1 trong lòng các gymer. Đó là nhờ những tác dụng dưới đây mà bài tập này mang lại:

Sức mạnh cơ thân người được tăng cường trong thời gian ngắn

Mục đích chính mà bài tập này hướng tới là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức mạnh cơ thân người. Deadlift sẽ hỗ trợ “tấn công” gần như trực tiếp vào bất kỳ một nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập cũng giúp body của bạn phát triển cân đối nhất.

Tích hợp luyện tập các nhóm cơ chính

Tích hợp luyện tập các nhóm cơ chính

Thế nhưng để làm được điều đó, đổi lại người tập phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, như vấn đề giữ cho lưng thẳng đây là yêu cầu tiên quyết của bài tập này. Hơn nữa, nếu đảm bảo đúng tư thế này thì các nhóm cơ hỗ trợ liên quan như eo, hông, sườn cũng sẽ tăng cường sức khỏe chỉ bằng việc giữ lưng thẳng.

Sức mạnh tay cầm

Khả năng thứ hai mà bài tập vàng này mang lại chính là nâng cao khả năng của tay cầm. Nếu bạn tập không kết hợp với dây đai thì sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cầm nắm. Điều này vô cùng tốt cho những ai làm những công việc đòi hỏi thao tác tay quá nhiều.

Nhiều nhóm cơ được cải thiện cùng lúc

Như đã nói, bài luyện tập này được biết đến là sự phối kết hợp các nhóm cơ cùng lúc. Từ đó giúp phát triển sức khỏe của người tập một cách toàn diện cũng như rút ngắn thời gian luyện tập.

Tốt cho sức khỏe hệ tim mạch

Quá trình hít thở sẽ được điều chỉnh trong khi luyện tập. Như vậy, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ.

Phòng chống chấn thương

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi làm việc

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi làm việc

Tương tự như những bài tập cơ bắp khác, bạn sẽ kết hợp cùng các thực phẩm bổ sung giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể được gọi là pre-workout. Những thực phẩm này ngoài tác dụng giảm thiểu sự mệt mỏi quá nhiều khi luyện tập mà còn bổ sung thêm năng lượng để bạn có thể luyện tập hàng ngày. Từ đây, bạn sẽ không phải lo lắng khi phải nâng những vật nặng từ mặt đất đến vị trí nào đấy nhờ tập đúng cách cũng như phòng chống được nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn cách tự tập tại nhà

Bất kỳ một bài tập rèn luyện cơ thể nào cũng đòi hỏi sự kiên trì để đảm bảo đúng tư thế thì mới mang lại hiệu quả cao. Vì vậy hãy theo dõi hướng dẫn luyện tập dưới đây để luyện tập đúng kỹ thuật ngay từ ban đầu nhé:

Tư thế

  • Dáng đứng: Hai chân đứng rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh ngang của tạ nhưng phải đảm bảo cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi. Đồng thời 2 cẳng chân hơi chạm nhẹ vào thanh tạ.
  • Đặt tay: Đặt tay trên tạ đòn thì 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc có thể 1 tay hướng về trước, 1 tay hướng về sau.

Điều chỉnh lại tư thế

Thứ nhất là xương cột sống đảm bảo ở vị trí trung tâm, nghĩa là không được hướng lên cũng không được hướng xuống và mắt nhìn thẳng về phía trước. Đặt hông xuống thì bụng dưới hóp lại để đảm bảo xương chậu nằm ở vị trí trung tâm.

Tư thế tập đúng chuẩn

Tư thế tập đúng chuẩn

Vai hướng về phía sau, ép chặt và đảm bảo cho vai không bị cong. Ngực của bạn cũng phải hướng về phía trước, không được cử động. Khi nâng tạ thì phải nâng cơ vai và mông trước để tạo lực và đảm bảo suốt quá trình thực hiện bạn vẫn đủ lực.

Thao tác nâng tạ

Sau khi đã điều chỉnh tay nắm thanh tạ đúng quy chuẩn của Deadlift thì đẩy mạnh hai chân xuống để tạo ra lực giúp hỗ trợ toàn thân nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc, và đặc biệt là hai tay phải luôn giữ tạ thật chặt để đảm bảo an toàn.

Nâng tạ thế nào là đúng?

Nâng tạ thế nào là đúng?

Lúc nâng tạ, bạn cũng cần phải kết hợp thêm sức mạnh của toàn thân trên để tạ được nâng lên giữa đùi trên. Trong quá trình nâng tạ thẳng lên thì hai mũi chân đẩy mạnh xuống sau sức mạnh của gót chân. Tạ phải luôn có sự tiếp xúc với thân người khi thực hiện động tác này.

Thao tác hạ tạ

Khi hạ tạ xuống hãy thực hiện từ từ, nhẹ nhàng cho đến khi cảm nhận được tạ đã chạm mặt sàn. Tư thế hạ tạ đúng cách của là các bó cơ phải luôn căng cứng trong suốt quá trình, đồng thời thực hiện chậm rãi thôi nhé.

Vì theo quán tính, khi hạ tạ xuống cơ thể của bạn sẽ bị trì xuống, nếu bạn không kiểm soát được sẽ bị lệ thuộc vào làm cho động tác hạ tạ thực hiện nhanh hơn. Thế nhưng điều này hoàn toàn không nên nhé, bởi vì nó sẽ rất không tốt cho cột sống của bạn.

Vị trí đầu

Khác với các tư thế của những bộ phận khác thì vị trí đầu không quá gò bó. Người tập có thể nhìn đi bất cứ đâu chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái là được. Nhưng các chuyên gia vẫn khuyên là bạn nên nhìn xuống thanh đòn để giúp bạn nâng cao sự tập trung hơn, vì lúc nâng tạ yêu cầu tinh thần tập trung khá cao.

Cách hít thở

Một trong những tác dụng của bài tập này là tốt cho hệ tim mạch vì sự phối hợp hít thở đúng cách. Thế nhưng không phải tự nhiên mà bạn có thể hít thở đúng cách được, nghĩa là bạn cũng cần phải luyện tập hít thở đúng cách khi tập luyện những động tác trên.

Hít thở đúng cách cũng là một trong các yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập

Hít thở đúng cách cũng là một trong các yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập

Trước khi thực hiện nâng tạ lên, hãy hít sâu và giữ hơi thở đó trong suốt ¼ chặng đường nâng. Sau đó thở nhẹ từ từ ra để không làm bạn mất tập trung và mất lực nâng, thở nhẹ đến ¼ chặng đường nâng thì mới thở ra hoàn toàn nhé.

Một vài bài tập dựa trên tinh thần của Deadlift

Từ khi nhận ra tác dụng của cách luyện tập này thì đã có thêm rất nhiều bài tập khác ra đời dựa trên bài tập “nguyên thủy” ban đầu. Người tập có thể tùy ý lựa chọn sao cho phù hợp với khả năng của mình nhất. Ngay bây giờ, bcabadminton.org sẽ đánh giá một số bài tập biến thể:

Stiff Legged Deadlift

Đây là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho ai muốn luyện tập cơ đùi. Thế nhưng đổi lại thì tác dụng của của bài tập này trong việc rèn luyện của các nhóm cơ khác, cũng như năng sức mạnh tổng hợp thì không bằng bài tập cơ bản.

Stiff Legged Deadlift

Stiff Legged Deadlift

Chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, mức độ ngang gối. Dùng tay cầm hướng về sau thanh tạ và có độ rộng bằng vai. Nhấc tạ ra khỏi khung rồi đi về sau vài bước. Trước khi hạ tạ xuống thì hãy gập gối nhẹ để dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể xuống mắt cá chân. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, nên giữ cho thân người cân bằng về sau, ngoại trừ vị trí đầu, cổ, mắt thì nhìn về phía trước.

Romanian Deadlift

Bài tập biến thể này mục đích là tác động đến gân và lưng nhiều hơn. Do đó khi tập, chân của bạn phải được giữ thẳng từ đầu đến khi kết thúc. Bài tập này những người mới bắt đầu cũng có thể luyện tập nhưng bạn phải thực sự kiên trì vì sẽ khá mỏi.

Trước hết là đứng sau thanh tạ, khi lấy tạ thì có thể cong nhẹ đầu gối. Nhưng cẳng chân, lưng và hông phải thẳng. Tiếp theo là đẩy hông của bạn về phía trước để tạo lực nâng thanh đòn. Khi muốn hạ thanh đòn thì đẩy nhẹ hông về sau và hơi gập đầu gối để tạ chạm sàn an toàn.

Sumo Deadlift

Nếu bạn e ngại rằng mình không đủ sức để nâng tạ thì bài tập biến thể Sumo này là lựa chọn phù hợp cho bạn. Cơ sẽ được chạy dọc theo chiều dài của cột sống vì thân hình luôn được giữ thẳng đứng. Sau khi đã đứng ở tư thế chuẩn bị, hãy ngồi xổm xuống và nắm thanh tạ. Nhưng đối với bài tập Sumo thì hai tay cần chạm vào nhau. Như vậy, vị trí hợp lý nhất là ở chính giữa của thanh tạ.

Thao tác tập Sumo Deadlift

Thao tác tập Sumo Deadlift

Ngực được giữ thẳng, mở cơ vai và nâng thanh tạ tên, đồng thời mặt nhìn về phía trước. Việc lấy lực được tập trung chủ yếu vào gót chân, tạ nên được đặt gần cơ thể. Chỉ cần nâng tạ ngang đùi rồi tạm dừng vài giây và hạ tạ xuống.

Trap-bar Deadlift

Đây là bài tập được đánh giá khá an toàn vì các động tác không có quá nhiều kỹ thuật. Như vậy thì cột sống và thắt lưng cũng không chịu lực nhiều, giảm rủi ro chấn thương. Từ những ưu điểm này mà bài tập Trap-bar Deadlift phù hợp với những người vừa bắt đầu làm quen với động tác tập thể hình hoặc nữ giới.

Trước tiên là hai chân giang rộng bằng vai, giữ cho thanh đòn trên tay cầm và đầu gối hơi cong, đồng thời xoay người từ hông. Cột sống giữ ở vị trí trung tâm. Tay cầm siết chặt sau đó nâng tạ lên và hạ tạ xuống tương tự như bài tập cơ bản được hướng dẫn đầu tiên. Mắt luôn nhìn về trước, lưng giữ thẳng và mông đẩy về sau khi nâng tạ.

Trên đây là tất cả những chia sẻ về bài tập Deadlift, bài tập dành cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian ngắn nhưng không muốn phụ thuộc quá nhiều vào thuốc. Chắc chắn ban đầu ai cũng sẽ cảm thấy khó khăn, thế nhưng chỉ cần cố gắng vượt qua cảm giác đó thì chắc chắn bạn sẽ có thân hình tuyệt vời.

Ủng hộ bài viết chúng tôi

Click on a star to rate it!

Xếp hạng trung bình 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

Share
Pinterest
Tweet
Prev Article
Next Article

About The Author

bcabadminton2020

Related Articles

Có rất nhiều sân cầu lông ở Hà Nội được …

Danh sách sân cầu lông tại hà nội 2021

Thăm khám bác sĩ nên được ưu tiên nhằm xác định tình trạng Testosterone của cơ thể
“Đàn ông sao Hỏa – Đàn bà sao Kim”. Đã …

Testosterone là gì? Điều cần biết về loại hormone cho phái mạnh ra sao?

Bài viết mới

  • Plank và sự thật về tác dụng thần kỳ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
  • 1 lbs bằng bao nhiêu kg? pound to kg và kết quả
  • Góc hỏi: Calisthenics là gì mà gây sốt giới trẻ đến thế?
  • Chỉ số BMI là gì? Ý nghĩa của BMI trong đánh giá sức khỏe ra sao?
  • Kinh nghiệm chọn áo cầu lông mà bạn cần phải nắm rõ
  • Kích thước sân Tennis chuẩn quốc tế
  • Cách chọn giày cầu lông kawasaki đúng chuẩn thi đấu
  • Những điều bạn cần biết về vợt cầu lông Victor 
  • Top những mẫu vợt cầu lông yonex được ưa chuộng nhất hiện nay
  • Cách chọn thuốc bổ kích thích ăn uống cho người lớn tuổi
  • Vợt cầu lông Lining hot nhất trên thế giới hiện nay
  • Top những game cầu lông hay nhất trên điện thoại, PC
  • Luật chơi golf mới nhất năm 2021
  • Hít đất có tác dụng như thế nào? Kỹ thuật hít đất đúng cách tại nhà
  • Bột Whey là gì? cách sử dụng bột whey hiệu quả nhất
  • Chơi cầu lông giảm cân nhanh chóng có thật không
  • Top những loại vợt cầu lông giá rẻ cho học sinh – sinh viên
  • Mua vợt cầu lông ở đâu giá rẻ nhất hiện nay
  • Cách phân biệt vợt cầu lông Yonex thật và giả mới nhất 2021
  • Thở Nauli có tác dụng gì? Hướng dẫn tập Nauli trong Yoga

Xem Nhiều Nhất

Danh sách sân cầu lông tphcm, sân cầu lông hà nội Dành cho các anh em ghiền cầu lông.
lbs to kg Hiện nay giá trị được quốc tế công nhận chính xác là: 1 pound = 0,45359237 kg.
pilates là gì là phương pháp giúp giảm cân – giữ dáng – khỏe mạnh một cách thần kỳ
work out là gì Work out là 1 thuật ngữ thường gặp trong bộ môn thể hình
intermittent fasting là gì hiểu nôm na đây là phương pháp nhịn ăn để giảm cân
cardio là gì là tên gọi của bất kỳ bài tập thể dục nào có khả năng tăng nhịp tim
macro là gì Macro chính là nhóm các chất cần cho các hoạt động của cơ thể với số lượng lớn
carbohydrate là gì Thực chất đây là một thành phần vô cùng quen thuộc hay xuất hiện trong bữa ăn của tất cả mọi người, phải bổ sung Carbohydrate thì chúng ta mới có đủ năng lượng để làm việc.

bcabadminton.org

Copyright © 2022 bcabadminton.org
DMCA.com Protection Status Theme by MyThemeShop.com

Ad Blocker Detected

Our website is made possible by displaying online advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.

Refresh